Zucker und Sport

Zucker und Sport

Zucker im Sport und Zucker in der täglichen Ernährung halte ich für zwei vollkommen unterschiedliche Themenbereiche.

Zucker in der täglichen Ernährung ist keine gute Idee. Darauf habe ich in einer Reihe von Beiträgen hingewiesen. Und es scheint inzwischen auch eine „Bewegung“ entstanden zu sein, die die „Verzuckerung“ unserer Grundnahrungsmittel mehr als nur kritisch gegenübersteht. Dr. Lustig ist ein amerikanischer Endokrinologe, der vor langen Jahren bereits darauf aufmerksam gemacht hat, dass Zucker, speziell Fructose, ein hohes Abhängigkeitspotenzial hat, das dem von Rauschgiften in nichts nach steht. Und er hat darauf hingewiesen, dass speziell Fructose lebertoxische Eigenschaften besitzt, die denen von Alkohol sehr ähnlich sind.

Ich hatte dazu einen Report (Zucker – Wie uns Zucker krank macht) erstellt, der dem Leser helfen soll, den täglichen Zuckerkonsum drastisch zu senken und nach gesunden Alternativen zu suchen. Denn der Abhängigkeit von Zucker ist ähnlich schwer beizukommen wie der Abhängigkeit von Nikotin, Alkohol, Drogen etc. Beim Zucker kommt noch dazu, dass er nicht nur leicht verfügbar ist, sondern in den industriell gefertigten Nahrungsmitteln als Geschmacksverstärker/Geschmacksverbesserer enthalten sein muss, da ohne ihn diese Produkte kaum genießbar wären.

Und Zucker hat als Droge genau die gesundheitsschädigenden Konsequenzen wie wir sie auch von anderen Drogen her kennen und für diese typisch sind.

Andere Beiträge zu diesem Thema hatte ich auf meinen Webseiten veröffentlicht:

Die giftige Wahrheit über Zucker und Übergewicht

Krebszellen lieben Zucker

Während Glucose ein Zucker ist, der in Leber und Muskulatur gespeichert werden kann und bei Bedarf dann abgerufen wird, und sich zudem zur Energiegewinnung der Körperzellen eignet, ist die Fructose eine Substanz, die von Pflanzen, nicht aber von menschlichen und tierischen Zellen (wenige Ausnahmen bestätigen die Regel) genutzt werden kann. Ähnliches gilt auch für den Alkohol, dass „Lieblings-Kohlehydrat“ einer Reihe unserer Zeitgenossen. Fructose und Alkohol werden in der Leber in ähnlicher Weise metabolisiert/entgiftet, mit den gleichen toxischen Endprodukten und unphysiologischen Effekten. Einer der am deutlichsten sichtbaren Effekte ist die Umwandlung der Substanzen in Triglyceride seitens der Leber und deren Einlagerung in die Fettdepots. Während Glucose als Glykogen abgespeichert werden kann und wenig zum Aufbau von Triglyceriden beiträgt (in gewissen Grenzen), gibt es keine Fructose- oder Ethanol-Depots im Organismus, sodass diese Substanzen diesen Metabolisierungsweg durchlaufen müssen.

Fruchtzucker und Fruktose – und dann noch Fruktose-Maissirup und Isoglucose? NEIN DANKE!

Zuckersucht – Millionen Zuckersüchtige – nur keiner merkt es: Die Falle und der Ausstieg

Zucker ist zudem ein Säurebildner. Das heißt für den Organismus, der große Mengen an Zucker zu verarbeiten hat, dass sein Säure-Basen-Haushalt kräftig verschoben werden kann. Damit erhöht sich das Risiko und die Bereitschaft zur Ausbildung von dem, was wir heute als chronische Erkrankungen bezeichnen, also Diabetes, Krebserkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen etc.

Aber mit Sport kann man doch …

Ja und nein, man kann und man kann nicht. Ich empfehle Sport generell. Sport ist wichtig. Aber Sport hat mit Zucker erst einmal überhaupt nichts zu tun. Sport bei Zuckerkrankheit (Diabetes) – fast ein MUSS, da hier der Sport das leistet, was er auch bei einem gesunden Menschen leistet. Und das ist der positive Einfluss auf metabolische Vorgänge im Organismus, die Verbesserung der Durchblutung der Organe und Extremitäten (was bei Diabetikern irgendwann einmal zu einem sehr großen Problem werden kann), die vermehrte Produktion von Wachstumshormonen, die für die Regeneration von Gefäßsystem und Geweben wichtig sind und viele andere Effekte mehr.

Sport ist allerdings nicht in der Lage, die negativen Effekte eines Dauerbombardements von Zucker/Fructose zu eliminieren, auch wenn die Werbung der Zuckerindustrie dies immer wieder zu verstehen gibt. Hier wirbt man für Zucker frei nach dem Motto, dass man durch Sport die Kalorien verliert, die man sich durch zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel anfuttert. Theoretisch wäre dies möglich, wenn man bereit wäre, 24 Stunden am Tag Sport zu machen.

Durch Sport ist es auch nicht möglich, die durch den Zucker verursachte Übersäuerung zu antagonisieren. Im Gegenteil, beim Sport entstehen Abbauprodukte bedingt durch den höheren Energieverbrauch, die selbst einen sauren Charakter haben und entsorgt werden müssen. Auf diese Aufgabe ist allerdings unser Organismus sehr gut vorbereitet und bewältigt dies ohne weitere Probleme. Gibt man hier aber noch Zucker obendrauf, dann werden Sport und Zucker zur organischen Herausforderung/Belastung aus Sicht des Säure-Basen-Haushalts.

Was also sollte man in diesem Szenario vermeiden? Den Sport oder den Zucker? Die Antwort dürfte nicht sehr schwer fallen.

Aber mit Zucker kann man doch …

… beim Sport mehr Leistung herauskitzeln! Dafür sind ja die Tabletten mit Traubenzucker da,

oder?

Natürlich kann man das. Es stellt sich dabei jedoch die Frage, für wen ist das Mehr an Leistung im Sport wichtig? Hochleistungssportler, die Profis unter den Sportlern, werden kaum umhin kommen, ihre Leistungsstandards mit diesen und vielleicht auch anderen Mitteln auf einem hohen Niveau zu halten. Hier kann die Tablette mit Traubenzucker zum richtigen Zeitpunkt über Platz eins oder Platz fünf entscheiden[1].

Für den sportlich aktiven Menschen, der keine Goldmedaillen jagt und nicht für seine sportliche Betätigung bezahlt wird, gibt es keinen Grund, sich hier mit Zucker (und anderen Drogen) zu dopen. Im Gegenteil, denn mit der „Plünderung“ der Glukosespeicher des Körpers durch die sportliche Aktivität sieht sich der Organismus gezwungen, nach einer alternativen Energiequelle zu suchen, die er im Körperfett findet. Auf diese Weise trägt der Sport dazu bei, dass der Organismus die Fettverbrennung ankurbelt beziehungsweise aufrecht erhält, was durch eine Zufuhr von Glucose oder anderen Kohlehydraten wieder ausgebremst wird.

[1]     [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise]. – PubMed – NCBI

Diät ohne Zucker – ketogene Diät und Sport

Diesem Zusammenhang fällt häufig der Begriff der „ketogenen Diät“, deren Ziel es ist, eben diese Fettverbrennung optimal zu nutzen. Was dahinter steckt und wie man sie zweckmäßig zum Einsatz bringt, darüber hatte ich ebenfalls etwas veröffentlicht:

Ketogene Diät

Ketogene Ernährung und Multiple Sklerose

Für sportliche Höchstleistungen dagegen ist diese Form der Diät kaum geeignet. Der Vorteil der Fettverbrennung liegt in seiner Nachhaltigkeit, weniger in seiner Schnelligkeit und schnellen Bereitstellung von Energie. Man kann dies mit einem massiven Baumstumpf vergleichen, der erst unter erheblichen Aufwand beginnt zu brennen, dafür aber sehr lange und sehr heiß brennt. Bei der Glucose Verbrennung handelt es sich mehr um eine Art Strohfeuer, das schnell entfacht wird, schnell verbrennt, aber wenig an Hitze freisetzt.

Dies führt dazu, dass ein Organismus, der verlernt hat, seine Fette zu verbrennen, ständig auf die Zufuhr von Kohlehydraten angewiesen ist. Ein Versiegen dieser Zufuhr äußert sich dann in Hungerattacken mit der Lust auf Süßes.

Aus sportlicher Sicht gibt es nur wenige „Anwendungsmöglichkeiten“ einer kohlehydratfreien Diät. Im Jahr 2015 erschien eine Arbeit[1], die die Frage stellte, ob die ketogene Diät und der Sport „heiratsfähig“ seien. Die Autoren dachten an die ketogene Diät als ein Mittel für die Gewichtskontrolle, die bei einigen Sportarten von Bedeutung ist, wie zum Beispiel im Boxen, Gewichtheben, bei den Ringern etc. Die Autoren sehen hier eine Möglichkeit, bei den Sportlern Körperfett zu verlieren ohne dabei Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen.

Eine weitere Studie[2] aus dem Jahr 2017 scheint diesen „Verdacht“ zu bestätigen. Ausdauer-Athleten aus Neuseeland nahmen hier an einer Studie teil, bei der sie zehn Wochen nur ketogen ernährt wurden. Man stellte fest, dass hier die Athleten deutlich die Fähigkeit verbesserten, Fette als Energiequellen zu nutzen. Das Körpergewicht sank um 4 kg im Schnitt. Die durchschnittliche Verausgabungszeit sank um ca. zwei Minuten. Die Athleten berichteten von einem reduzierten Energieniveau zu Beginn, was sich aber im Laufe der Studie verbesserte. Übungen mit intensivierten Abläufen jedoch blieben für die meisten Athleten ein Problem. Man berichtete aber über ein allgemein verbessertes Wohlbefinden, eine verbesserte Regenerationsfähigkeit, Verbesserung der Haut und weniger Entzündungen.

Obwohl eine Reihe der Leistungsparametern unter einer ketogenen Diät bei den Sportlern absanken, sahen die Sportler der ketogenen Diät sehr positiv entgegen, nicht zuletzt aufgrund von gesundheitlichen Vorteilen, die sie während der Studienzeit haben erfahren dürfen.

Mein Fazit: Diese Studie zeigt, worum es sich letztendlich handelt. Es ist die Gesundheit und weniger sportliches Leistungsvermögen, welches durch Ernährung und Sport Hand in Hand erzielt werden sollen. Wer sportliches Leistungsvermögen und Spitzenresultate im Sport anstrebt, der wird um die Zufuhr von Kohlehydraten kaum herumkommen. Aber auch hier wird der Einsatz nur zu gegebenen Zeiten und nicht auf großer Breite erfolgen.

Sport und eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung mit allen Vitalstoffen, Ballaststoffen und Mineralien, nur so geht Gesundheit auf lange Sicht.

Ihr René Gräber

[1]     The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? – PubMed – NCBI

[2]     Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. – PubMed – NCBI

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